[건강정보] 면역력을 높이기 위한 생활습관

자가면역질환 환자는 생활 습관을 개선한다면 편한 일상을 영위할 수 있다. 
면역력을 높이려면 규칙 적인 수면, 적절한 야외 활동, 꾸준한 운동 등을 실천하고, 
커피·콜라·담배·술, 스트레스 등 위험 요 소를 가능한 피해야 한다.

 

1. 규칙적인 수면 습관

깊은 잠을 잘 때 분비되는 성장호르몬은 아이들이 키가 크는 데 필요하지만 성인의 면역력과 건강을 유지하는데도 중요한 역할을 담당한다. 면역력을 높이기 위해 수면 전문가들은 7~8시 간 수면 시간을 확보하라고 조언한다. 이상적인 취침 시간은 저녁 9~10시 사이에 잠자리에 들 어 10~11시에 잠이 들기 시작하는 것이다.

2. 적절한 야외 활동으로 햇빛 쬐기

새벽에 출근하고 늦은 밤 퇴근하며 실내에서 주로 생활하는 현대인은 비타민 D가 부족한데, 햇볕을 쐬면 비타민 D 합성에 도움이 된다. 비타민 D는 골다공증 예방 등 뼈 건강에 중요한비타민으로 알려졌지만, 코로나 팬데믹에서 면역력 증진 효과로 더욱 주목받고 있다. 
비타민 D는 주 3회 이상, 오전 10시부터 오후 2시 사이에 손, 얼굴, 팔 등에 15분 정도 햇볕을 쬐면 체내에 자연적으로 합성돼 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

3. 꾸준한 운동으로 근육 움직이기

운동이 면역력을 높일 수 있다. 운동은 근육을 직접 사용하게 해 체온을 높이고 혈액순환을 돕고, 몸의 상비군인 백혈구의 활동을 도와 결과적으로 면역력을 높이는데 도움을 준다.
또한, 운동은 몸속 노폐물이나 독소의 배출을 돕는데, 운동한 뒤 시간이 지나면 신체 각 부위의 모세 혈관이 확장되고 유해물질이 쌓인 뒤 땀으로 배출된다. 전문가들은 보통 주 3~5회, 30분 이상 의 운동을 추천한다.

4. 스트레스 관리하기

스트레스를 받으면 면역 시스템이 약해진다. 스트레스는 장에 직격타를 입히고 따라서 장에 본거지를 둔 면역 시스템도 손상을 입게 된다. 스트레스는 면역시스템을 구성하는 면역세포, 장내미생물, 장내상피세포 등에 부정적인 영향을 준다. 
저마다의 방식으로 스트레스를 최대한 해소해야 한다.

5. 면역력 끌어올리는 건강한 식습관

음식을 통해 섭취한 영양분은 우리가 일상을 꾸려가는데 필요한 에너지원이 되고 면역 시스템 에 영향을 미친다. 
과식하지 않는 규칙적인 식습관은 면역력을 올리기 위해 필요한 덕목이다. 지나친 육식은 장운동을 둔화시키고 변비를 일으킬 수 있으므로 주의하도록 하며, 이번 기회 에 잘못된 식습관을 차근차근 고쳐나가자.
밀가루는 우리가 즐겨 찾는 식재료지만 밀가루의 글루텐 성분은 우리 몸 면역 시스템에 좋지 않은 영향을 미친다. 
되도록 밀가루 음식을 피하자. 대신 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 챙 겨 먹는 것이 좋다. 
채소와 과일은 염증을 일으키는 활성산소를 제거하는 항산화 식품으로 꼽 는다. 
패스트푸드, 가공식품 등 섬유질이 부족한 식단은 장내 유익균의 종류를 감소시킬뿐더러 장내상피세포에도 유해한 영향을 미친다. 
결국 서구식 식단의 서구식 미생물 탓에 장내 면역 시스템을 건강하지 못하게 하고, 자가면역질환의 발생 확률을 높인다.

 

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참고 도서 <면역력을 처방합니다>(라온북), <면역력을 높이는 최고의 식사법>(예문아카이브)