[건강정보] 운동시 단백질 섭취의 중요성

오늘은 운동 시 단백질 섭취의 중요성과 효과적인 섭취 방법에 대해 포스팅하려고 합니다.

30대부터 근육량이 감소하므로 적절한 단백질 섭취가 필요하며, 개인 체형, 몸무게, 목표에 따라 섭취량이 달라집니다. 

체중 감량 시에도 단백질 섭취량을 유지하고, 탄수화물과 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

운동 전후 단백질 섭취 시점, 과도한 섭취 부작용, 맞벌이 여성을 위한 실천 가능한 식단까지

 

건강한 몸을 만들기 위한 식단에서 단백질 섭취가 얼마나 중요한지 함께 알아볼게요.

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1. 🏋️‍♂️ 운동과 단백질의 중요성

건강한 20대의 몸은 약 40%가 근육으로 구성되어 있으며, 근육량은 30대부터 점차 감소하기 시작한다.
성인은 10년마다 3~8%의 근육을 잃는다고 알려져 있어, 운동 시 단백질 섭취가 필수적이다.

2. 🍽️ 단백질 섭취량의 중요성

하루에 필요한 단백질의 양은 체형, 몸무게, 몸의 조성 차이, 목표에 따라 다르다.
체형을 유지하기 위한 최소 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1g으로 권장된다. 
단백질 섭취량은 체중 증량, 유지, 근육량 증가에 따라 달라지며, 여자는 1.5g/kg, 남자는 2g/kg까지 권장된다.
체중 감량 시에도 단백질 섭취량은 1g/kg 내외로 유지하며, 지방과 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다.

3. 🏋️‍♂️ 스트레스와 단백질 섭취

스트레스 상황에서는 몸무게 1kg당 2.5g까지의 단백질 섭취가 권고된다.

 

4. 🌱 단백질 섭취의 중요성 및 권장식품

홀 푸드(whole food)는 체중 감량과 증량에 모두 적합한 이상적인 식품으로 건강한 몸을 위해 권장된다.
60g의 단백질을 섭취하기 위해서는 저지방 돼지고기 목살 300g 또는 고등어 한 마리 반이 필요하다. 
돼지고기는 100g당 대략 20g의 단백질을 함유하고, 고등어 역시 같은 함량의 단백질을 제공한다.
식물성 단백질은 필수 아미노산 함량이 떨어지므로 순수 식물성으로만 단백질을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

 

5. 🏋️ 운동과 단백질 섭취 타이밍

 

단백질 섭취는 운동 직후가 아니라, 근육 재생을 위해 운동하기 3시간 전에 탄수화물과 함께 하는 것이 좋다.
고강도 운동 후에는 약 1시간 후에 단백질 보충이 권장된다.
과도한 단백질 섭취는 신장 기능 저하 및 소화기관 문제를 일으킬 수 있으므로 주의해야 하며, 
체중에 따라 20~40g을 한 번에 섭취하는 것이 좋다.
단백질 섭취는 하루 권장량을 2, 3번 이상 나누어 섭취하는 것이 바람직하다.
실천 가능한 식단이 필요하며, 이를 통해 구체적인 단백질 섭취 목표를 달성하는 것이 중요하다.

6. 🍽️ 하루 단백질 섭취 식단

맞벌이 직장 여성의 기준으로 하루 60g의 단백질 섭취가 권장된다.

아침 식사는 토마토(200g, 단백질 2g), 삶은 달걀 (단백질 7g), 커피 우유(200mL, 단백질 5g)로
총 14g의 단백질을 포함한다.

점심에서는 잡곡밥(단백질 7g), 고등어조림(단백질 10g), 들깨 미역국(단백질 7g)으로
총 24g의 단백질을 섭취하게 된다.

저녁 식단에는 흰 쌀밥(단백질 6g), 된장찌개(200g, 단백질 6g), 훈제 오리고기(80g, 단백질 14g)로 
총 26g의 단백질이 포함된다.

하루 총 단백질 섭취량은 64g로 기준을 초과하게 된다.

 

 

자세한 전문가의 의견은 아래 영상을 참고하세요.

https://youtu.be/KqqiKAxxBPA